Les 10 principes de base du rééquilibrage alimentaire selon la naturopathie

La théorie : j’adopte une nouvelle philosophie alimentaire

1. Nouvelle répartition des groupes de la pyramide alimentaire : je fais le plein de végétaux et éradique les produits sucrés !

La pyramide alimentaire traditionnelle prônait comme base de l’alimentation les sucres lents, produits céréaliers et féculents et accordait un part belle aux produits laitiers et carnés. La vision naturopathique remet les légumes à la base de notre alimentation, et recommande d’oublier au max les desserts !

2. Je privilégie des aliments de qualité : bio, de saison, et bruts

• • Je me tourne vers le biologique, le local, de saison, plus respectueux de mes besoins fondamentaux physiologiques.
  • J’élimine le maximum de produits raffinés et industriels et en les remplaçant par des aliments complets plus bruts et je me remets en cuisine.

3. Je choisis un mode de cuisson adapté : CRU ou pas trop cuit …

• • Pour les fruits et légumes, on privilégie la consommation crue et à défaut, les modes de cuisson les plus doux. La cuisson vapeur courte est celle qui préservera le mieux les vitamines et minéraux.
  • Pour les fruits secs et les légumineuses, il faut idéalement les faire tremper une nuit pour rendre leurs nutriments plus assimilables et éviter l’action des inhibiteurs d’enzymes (acide phytique par exemple).

4. L’assaisonnement : J’ÉPICE MA VIE !

• • Alléger le sel et favoriser les épices et herbes bienfaisantes (anti-oxydantes, vitaminées..) qui apportent du plaisir, du goût, et de la santé !

5. En mangeant, je prends du temps et du plaisir en pleine conscience

• • Les repas ont une valeur sociale et psychologique essentielles. Une bonne assimilation passe par une bonne ambiance (détente, familiale, festive selon les cas!).
  • Et il est essentiel de bien mastiquer, surtout les sucres et les féculents, pour avoir une bonne digestion et une sensation de satiété bien régulée, et de prendre son temps (il faut 20min pour un effet satiété). Pour repère, mâcher 10 fois avant d’avaler ou poser les couverts entre 2 bouchées.

6. Je bois une eau de qualité, aux bons moments de la journée

• • L’eau est essentielle à notre corps notamment pour les échanges cellulaires, pour transporter à bon port les éléments nutritifs, tout comme les toxines.
  • Notre corps a besoin d’un apport environ 1,2l (soit environ 8 verres d’eau) sous forme de boisson. Il faut bien sûr préférer l’eau à toute boisson sucrée et/ou complexe !
  • Au quotidien les eaux de source peu minéralisées (<100mg de résidus solides/l ) sont l’idéal. Les eaux minérales sont intéressantes ponctuellement sous forme de cure, selon qu’elles sont bicarbonatées, sulfatées, sulfurées, chlorurées, oligo-métalliques.
  • La règle générale est boire beaucoup entre les repas, peu pendant, pas après.

7. Je dose la juste qualité et quantité de protéines

• • La ration de protéines représente environ 20% de l’alimentation, dont les 2/3 sous forme végétale (légumineuses, fruits à coque, céréales…).
  • Les œufs peuvent jouer aussi un rôle majeur (3 à 7 par semaine).
  • pour le reste, on peut privilégier les poissons et les produits laitiers (en alterner les sources : chèvre, brebis, végétal).

8. Je choisis les bonnes huiles pour assimiler le bon gras, les bons lipides

• • L’huile étant un corps gras « pur » a longtemps été considérée comme l’ennemi de la diététique « minceur » : très calorique, elle apporte 9 kcal /g. Il faut en fait la consommer avec parcimonie (3 à 4 cuillères à soupe par jour), mais surtout pas la zapper, et la choisir d’excellente qualité (c’est à dire biologique, de 1ère pression à froid, voire). Les huiles sont un bon moyen peu coûteux d’apporter les fameux oméga 3 !
  • Un placard et un réfrigérateur garni de quelques bouteilles d’huiles végétales bien choisies sont source de « longévité » ! 
  • Il en faut 1 à 3 huiles pour l’assaisonnement. Par exemple, en plus d’olive : colza,  noix, noisettes (à conserver au frigo !). Et 1 à 2 pour la cuisson, par exemple olive, coco ou tournesol.

9. Glucides/sucres : je m’offre une détox !

• • J’oublie autant que possible les desserts et sucreries, et ça, ça change tout. Moins je mange de sucres, moins j’en ai envie. Le tout c’est de commencer. C’est une détox du sucre douce et naturelle.

10. Je ne compte plus les calories ?

• • Je raisonne qualité de ce que je mange et pas quantité !

La pratique : je rééquilibre mes repas selon la naturopathie !

L’alimentation s’organise idéalement autour de 2 à 5 repas. La physiologie humaine est comblée avec le fameux «petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de gueux.”.

Mon petit-déjeuner naturopathique

• • Le petit déjeuner parfait sera à base des fruits, graines oléagineuses et céréales, avec un index glycémique assez bas pour diminuer les fringales de fin de matinée. A moi les mueslis et les miam-ô-fruits !
  • Ou encore mieux, je peux petit-déjeuner salé avec en guest star œuf et avocat ! Je peux les accompagner par exemple avec du pain bio complet ou du fromage de brebis.

Mon déjeuner et mon dîner naturopathiques

• • Ils doivent être idéalement composé de 70% de crudités ou légumes cuits, avec 1 cuillère à soupe de bonne huile (voir plus bas) +
    • soit des céréales, féculents et/ou légumineuses,
    • soit de poisson, viande, volaille ou oeuf.
  • Je souffle un vent de créativité avec les épices, herbes, et aromates sur chaque plat !

Mes encas et extras équilibrés

• • je mange 1 à 2 fruits par jour, en dessert ou en dehors des repas comme encas,
  • et je m’offre 1 poignée de fruits à coque ou noix par jour.

N’oubliez pas : le mieux est l’ennemi du bien ! Je peux viser à apporter à chaque repas les bonnes rations des bons types d’aliments, mais je peux aussi compenser d’un jour à l’autre. Si je ne suis pas tout exactement chaque jour, pas de stress, chaque petit pas que je réalise compte dans mon bien-être ! Et surtout je prends du plaisir dans mon alimentation à chaque étape : en choisissant ce que je vais manger, en cuisinant et en dégustant !

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